ランニング初心者必見!ダイエットに効果的な距離やペースは?

ランニングを始めたばかりなのに、時間がなくてやめてしまったり、ダイエットや健康目的で走り出したのに、だんだんと走ることがしんどくなって、やめてしまったっていう経験ありませんか?

もちろん私も過去2回挫折しています・・・

挫折理由は・・・
走る時間がなくなってしまった
暑さと寒さに耐えられなかった

今思えばもったいなかったなあと後悔しています。
ダイエット効果が出てきたところだったので本当に残念です。

私のように挫折しないためにもランニングが長続きする方法を紹介します!
そんな私ももう一度チャレンジしてランニング歴10ヶ月になりました♪

そもそもランニングが長続きしない原因は?

ランニングはウォーキングと違って、スピードも速いので、精神的にも肉体的にも負荷がかかります。私も実際足と腰を痛めた経験があります。ダイエット効果を期待しすぎたということです。ただただ、走るだけではダメです。自分の体へのストレスや負荷を最小限にして、自分の生活の一部とすることが必要じゃないのかなと思います。

ジムのトレーナーさんにランニングペースのことを聞いてみたことがあります。初耳だったのですが、ランニングペースと他に心拍数も大事だということでした。

普段、心拍数を意識したことがなかったので・・・

ウォーキング(時速5~6キロぐらい) 心拍数100~120
ゆっくりランニング(時速5~9キロぐらい) 心拍数120~130
本気ランニング(時速9キロ以上) 心拍数140以上

本気ランニングの心拍140以上というのはかなり体への負担が大きいです。

ランニング初心者がいきなり本気ランニングのペースで走ることは無謀です。
挫折してしまいます!

ペースや心拍数を意識して、走行距離や走行時間を決めることをおすすめします。

初日~1カ月で実践した練習メニュー【経験談】

いざ走ろうとはりきってシューズやウェアを購入するのですが・・・(笑)
焦りは禁物!怪我の原因にもなります。

まずは走ることよりもウォーキングです!
意外と重要なんですよ。
1日30分を目標のウォーキングをから始めるのがいいです♪

ウォーキングを始めることによって、家の中から外にでるという習慣ができます。
外を歩くことでリラックスできてストレス発散にもなります。
夏の暑い時は早朝に歩いたり、ジムのランニングマシンで歩いたりしていました。

ウォーキングに慣れてきたら軽くジョギングです。
「1分だけ走ってみる」
「1~2㎞を走ってみる」
「あの角まで走ってみる」など・・・
ちょっとずつ走ることでどんどん体に慣れてきます。
そして自信がついていきます。

初めは無理せずに、少しでも体に異変があれば休むことも必要ですよ。
ランニング周期は2~3日に1回程度で大丈夫です。

ランニング初心者がやってはいけないこと3つ【経験談】

  • 初めから長い距離を走る
  • 毎日走る
  • 負荷をかけすぎない

私が経験してわかったことです。
基礎体力を1ヶ月から2カ月かけることで、怪我するリスクもなくなります。
「無理のないランニングの積み重ね」

ふと気が付くと体力も筋肉もついているんです。
長い距離が走れるようになるとランニングが楽しくなっていきますよ♪

くれぐれも・・・「無理をしないこと」です。

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